ما را در شبکه های اجتماعی دنبال کنید

بهترین منابع پروتئین برای پرورش عضلات (بخش اول)

مدیر سایت ۱۳۹۴-۰۲-۲۱ تغذیه و سلامت بدون دیدگاه 16150 بازدید

بهترین منابع پروتئین برای پرورش عضلات (بخش اول) - 1

معمولا به افرادی که علاقمند به عضله سازی می باشند توصیه می شود برای پرورش عضلات و چربی سوزی، اقدام به مصرف مواد غذایی حاوی مقادیر بالای پروتئین نمایند. علاوه بر مصرف کاربوهیدرات، سبزی ها و میوه جات و چربی های سالم، نوع و مقدار پروتئینی که شما در رژیم غذایی خود مصرف می کنید در طول دوره زمانی پرورش عضلات شما تاثیرگذار خواهد بود.

در زیر فهرستی از مواد غذایی شامل کمترین تا بیشترین پروتئین موجود را برای تان ارائه می کنیم. در ارتباط با مبحث فوق، توجه شما را به مقدار مصرف پروتئین روزانه جلب می کنیم که به ازای هر ۰٫۵ کیلوگرم از وزن بدن ۱ الی ۱٫۵ گرم پروتئین لازم است.

 

۱ – تخم مرغ

 بهترین منابع پروتئین برای پرورش عضلات (بخش اول) - 2

یک عدد تخم مرغ خام شامل ۴٫۸ گرم پروتئین، ۰٫۳ گرم کاربوهیدرات، ۳٫۶ گرم چربی و ۵۳ کالری می باشد.

تخم مرغ یک ماده غذایی پروتئینی کامل است که مجموعه ای از آمینو اسیدهای مفید را برای بدن فراهم می کند. بهمین دلیل در بین مواد غذایی، بعنوان یکی از مواد با ارزش بیولوژیکی بالا (HBV) شناخته می شود. HBV مقیاس اندازه گیری میزان پروتئین موجود در مواد غذایی مورد نیاز بدن می باشد.

تخم مرغ همچنین دارای ویتامین B12 یک عامل حیاتی برای ساخت عضلات محسوب می شود و علاوه بر آن حاوی سایر ویتامین ها و املاح معدنی نظیر ویتامین D ، E، B6، ریبوفلاوین، فولات، آهن، روی و فسفر نیز می باشد.

 

۲ – پنیر سنتی (روستایی)

 بهترین منابع پروتئین برای پرورش عضلات (بخش اول) - 3

۲۲۷ گرم پنیر کم چرب شامل ۶٫۲۸ گرم پروتئین، ۲ گرم کاربوهیدرات، ۲٫۴ گرم چربی و ۱۶۲ کالری می باشد.

این نوع پنیر حاوی پروتئین دیر هضمی در شیر تشکیل دهنده آن بنام کازئین می باشد. بدلیل دیر هضم بودن آن، مقدار آمینواسید در خون بتدریج افزایش یافته و برای مدت زمان بیشتری در این سطح باقی می ماند. پروبیوتیک های موجود در پنیر سنتی (پروبیوتیک ها میکرو ارگانیسم های زنده ای هستند که دریافت آنها در مقادیر کافی سبب نمایان شدن اثرات تندرستی در بدن میزبان می شود(، به تجزیه و جذب تمام مواد مغذی مورد نیاز ساخت عضلات کمک می کند.

 

۳ – کینـوا (Quinoa)

بهترین منابع پروتئین برای پرورش عضلات (بخش اول) - 4

یک فنجان کینوا ی پخته شده شامل ۸٫۱ گرم پروتئین، ۳۹٫۴ گرم کاربوهیدرات، ۳٫۶ گرم چربی و ۲۲۲ کالری می باشد.

این گیاه دانه دار مختص نواحی آمریکای جنوبی حاوی پروتئین بالا و انواع آمینو اسید های مفید برای بدن است. این گیاه فاقد گلوتن، غنی از فیبر و سرشار از مواد معدنی نظیر آهن و منیزیم است که سهم به سزائی در تولید انرژی داشته و به حفظ عصب ها و عملکرد عضلات کمک می کند.

 

۴ – توفـو (Tofu)

 بهترین منابع پروتئین برای پرورش عضلات (بخش اول) - 5

هر ۱۰۰ گرم توفوی سفت شامل ۱۰٫۱ گرم پروتئین، ۲٫۵۲ گرم کاربوهیدرات، ۵٫۰۴ گرم چربی و ۱۰۱ کالری می باشد.

توفو یا پنیر لوبیا، غذایی است که از فرآیند بستن شیر سویا به دست می‌آید. این شیر دلمه بسته را با فشار به قالب‌های سفید نرم تبدیل می‌کنند.

علاوه بر دارا بودن مقدار بالای پروتئین، توفو منبع غنی از عنصر منگنز می باشد. وجود منگنز برای استحکام استخوانها و روند تجزیه شیمیایی و فیزیکی کاربوهیدرات، کلسترول و آمینو اسیدها ضروری می باشد.

 

۵ – عـدس

بهترین منابع پروتئین برای پرورش عضلات (بخش اول) - 6

هر ۱۰۰ گرم عدس آب پز شده شامل ۱۷٫۹ گرم پروتئین، ۳۹٫۹ گرم کاربوهیدرات، ۰٫۸ گرم چربی و ۲۳۰ کالری می باشد.

عدس از جمله حبوباتی با پروتئین بالا است که مناسب برای ساخت عضلات بخصوص برای گیاه خواران می باشد. عدس سرشار از آهن و فیبر (کاربوهیدرات های پیچیده) است که انرژی لازم و دیرپای بدن را فراهم می کند.

 

منبع: منتخب از وبسایت healthdigezt ، بتاریخ آگوست ۲۰۱۴