ما را در شبکه های اجتماعی دنبال کنید

۲۰ کاری که قبل از خواب نباید انجام داد (بخش سوم)

مدیر سایت ۱۳۹۴-۰۲-۲۱ تغذیه و سلامت بدون دیدگاه 619 بازدید

برخورداری از یک خواب شبانه خوب برای احیای خلق و خوی، تعادل در انرژی و بطور کلی سلامت بدن ضروری است. یکی از عوامل تاثیر گذار بر روی خواب شب، نوع فعالیت روزانه شما می باشد. به بیان دیگر میزان فعالیت فیزیکی، نوع و مقدار غذا و آشامیدنی و تحرکات ذهنی تان  بخصوص در لحظات آخر، بر روی خواب تان تاثیر می گذارد.
دکتر Michael Grandner متخصص روانپزشکی و عضو برنامه رفتاری خواب در دانشگاه پنسیلوانیا بر این عقیده است: “یکی از علل بی خوابی و یا مشکلات خواب در افراد به فعالیت هایی بستگی دارد که نا آگاهانه پیش از آماده شدن برای خواب انجام می دهند.”

در زیر به ۲۰ فعالیتی که می بایست از انجام آن در دقایق پیش از خواب خودداری نمود، اشاره می کنیم بخصوص برای اشخاصی که با مشکل تاخیر در خواب رفتن دست و پنجه نرم می کنند. بعضی از فعالیت های اشاره شده در زیر به عادات افراد بر میگردد، عادت هایی که منجر به بی خوابی آنها می شود.

 

۱ – مصرف دخـانیـات

20 کاری که قبل از خواب نباید انجام داد (بخش سوم) - 1

یکی از دلایل برهم خوردن خواب افراد، مصرف دخانیات است. تصور غلط افراد سیگاری، احساس آرامش پس از مصرف سیگار است، اما حقیقت این است که نیکوتین خود یک محرک بشمار می رود و می تواند بی خوابی فرد را تشدید کند بخصوص بهنگام مصرف سیگار بلافاصله پیش از خواب. معمولا بدلیل وجود نیکوتین در دخانیات، اشخاص سیگاری مدت زمان خواب شان کوتاهتر بوده و زودتر از سایر افراد  از خواب بیدار می شوند.

 

دکتر Grandner بر این عقیده است: “اگر شما دچار مشکل کم خوابی یا بی خوابی می باشید و همچنین عادت به مصرف دخانیات دارید، برای رفع مشکل می بایستی با نظر پزشک متخصص نسبت به ترک دخانیات اقدام نمایید. وقتی صحبت از دخانیات است، تمامی انواع سیگار، پیپ، سیگار الکترونیکی، برچسب های ترک سیگار و یا آدامس های حاوی نیکوتین، تنباکوی جویدنی و امثال آن را در بر می گیرد.”

 

۲ – نوشیدن آب زیـاد

20 کاری که قبل از خواب نباید انجام داد (بخش سوم) - 2

به عقیده دکتر Grandner : “در تشنگی بسر بردن وضعیت مطلوبی نیست، اما نوشیدن یک لیوان بزرگ آب بلافاصله قبل از خواب و یا قرار دادن تنگ آب در کنار تخت خواب هم بهترین راه حل نیست. مگر اینکه هدف شما بیدار شدن در نیمه شب و رفتن به توالت باشد. راه حل پیشنهادی، نوشیدن مقادیر کافی آب در طی روز می باشد و اطمینان از اینکه مثانه شما پیش از خواب تخلیه شده باشد.”

 

۳ – انجام تمرینات ورزشی سنگیـن

20 کاری که قبل از خواب نباید انجام داد (بخش سوم) - 3

شاید این مطلب را شنیده باشید که انجام تمرینات ورزشی پیش از خواب باعث هوشیاری بیشتر و بیدارماندن شما می گردد. اما این باور تا حد زیادی رد شده است. به گفته دکتر Grandner: “نوع و تعداد تمرینات ورزشی که مانع از خواب راحت شما در شب گردد بسیار سنگین و زیاد می باشد که عموم مردم پیش از خواب شبانه اقدام به انجام این مقدار تمرین ورزشی نمی کنند. همچنین نباید بدلیل هنوز اثبات نشده ی فوق افراد را از انجام تمرینات سبک ورزشی ولو در شب منع نمود. بالعکس تمرینات ساده و سبک ورزشی به درمان بی خوابی کمک می نماید.”
البته شواهدی در دست است که انجام تمرینات سنگین و شدید ورزشی بمدت طولانی در برخی افراد بر روی خواب شان تاثیر گذاشته و مانع از براحتی خواب رفتن آنان می گردد. این بستگی به فرد دارد که اگر با رفتن به باشگاه ورزشی مثلا در ساعت ۹ شب و انجام تمرینات سنگین ورزشی چون بوکس، با مشکل خوابیدن در شب مواجه می شود، بهتر است که ساعات انجام این ورزش را به بعد از ظهر تغییر دهد.

 

۴ – انجام بازی های ویدئویـی

20 کاری که قبل از خواب نباید انجام داد (بخش سوم) - 4

تحقیقات انجام شده بر روی تاثیر دیدن تلویزیون بر خواب بی نتیجه مانده است، در جایی گفته می شود این مسئله بدلیل نور آبی ساطع شده از صفحه تلویزیون و تاثیر بر روی هورمون ملاتونین، باعث بر هم خوردن خواب می گردد در حالیکه در جای دیگر گفته شده مشاهده تلویزیون پیش از خواب تاثیری بر آن ندارد. اما آنچه که همه محققین بر آن متفق القول هستند، استفاده از رسانه های الکترونیکی که نیاز به ارتباط متقابل مانند بازی های ویدئویی دارد، بطور حتم تاثیر منفی بر خواب شخص خواهد داشت.

 

به عقیده دکتر Grandner: “مرور در اینترنت و یا مشاهده کانال های مختلف تلویزیونی در صورتیکه فرد نسبت به نور آبی ساطع شده حساس نباشد، مانع از خواب وی نخواهد شد. اما همانطور که در بالا به آن اشاره شد انجام بازی های رایانه ای یا الکترونیکی پیش از خواب، بطور یقین خواب شخص را مختل خواهد کرد.” دکتر Rosenberg نیز اشاره می کند: ” تحرک لازمه در انجام بازی های مزبور، بر میزان هیجان شخص افزوده و مغز را فعال می کند، که در نهایت خوابیدن راحت و سریع برای فرد تبدیل به یک چالش می شود.”

 

۵ – افزایش میزان حرارت وسایل گرم کننده در محیط خواب

20 کاری که قبل از خواب نباید انجام داد (بخش سوم) - 5

افراد دارای سلایق متفاوتی نسبت به میزان دمای اتاق خواب شان هستند، اما اکثریت دمای بین ۱۵ تا ۲۰ درجه سانتیگراد (۶۰ الی ۷۰ درجه فارنهایت) را ترجیح می دهند. دکتر Grandner می گوید: “مردم در هوای خنک (حتی خنک تر از آنچه ترجیح میدهند) بهتر به خواب می روند.” دمای بدن در طول خواب شبانه کاهش می یابد و دمای خنک تر اتاق خواب تمایل به استفاده از پوشش گرم تری چون پتو را افزایش می دهد. هر دو مورد ذکر شده به بهبود خواب کمک می کند.

طبیعتا در دمای بسیار پایین بدن احساس سرمای بیشتری کرده و شخص تمایل به گرم تر کردن محیط دارد، اما مجددا این مطلب را یادآور می شویم که بطور طبیعی بدن برای خواب شبانه نیاز به محیطی خنک تر از دمای روزانه دارد.

 

منبع: منتخب از وبسایت msn.com ، بتاریخ سال ۲۰۱۵