ما را در شبکه های اجتماعی دنبال کنید

۲۰ کاری که قبل از خواب نباید انجام داد (بخش اول)

مدیر سایت ۱۳۹۴-۰۲-۱۳ تغذیه و سلامت بدون دیدگاه 750 بازدید

برخورداری از یک خواب شبانه خوب برای احیای خلق و خوی، تعادل در انرژی و بطور کلی سلامت بدن ضروری است. یکی از عوامل تاثیر گذار بر روی خواب شب، نوع فعالیت روزانه شما می باشد. به بیان دیگر میزان فعالیت فیزیکی، نوع و مقدار غذا و آشامیدنی و تحرکات ذهنی تان  بخصوص در لحظات آخر، بر روی خواب تان تاثیر می گذارد.
دکتر Michael Grandner متخصص روانپزشکی و عضو برنامه رفتاری خواب در دانشگاه پنسیلوانیا بر این عقیده است: “یکی از علل بی خوابی و یا مشکلات خواب در افراد به فعالیت هایی بستگی دارد که نا آگاهانه پیش از آماده شدن برای خواب انجام می دهند.”

در زیر به ۲۰ فعالیتی که می بایست از انجام آن در دقایق پیش از خواب خودداری نمود، اشاره می کنیم بخصوص برای اشخاصی که با مشکل تاخیر در خواب رفتن دست و پنجه نرم می کنند. بعضی از فعالیت های اشاره شده در زیر به عادات افراد بر میگردد، عادت هایی که منجر به بی خوابی آنها می شود.

 

۱ – استفاده از کتاب خوان الکترونیکی و یا گوشی هوشمند

20 کاری که قبل از خواب نباید انجام داد (بخش اول) - 1

تحقیقات بیشماری بر تاثیر منفی استفاده از وسایل الکترونیکی بر کیفیت و کمیت خواب دلالت دارند، از جمله وسایل الکترونیکی می توان به گوشی هوشمند، کتاب خوان الکترونیکی و حتی تماشای تلویزیون پیش از خواب و یا در هنگام خواب اشاره نمود.در این رابطه دکتر Robert Rosenberg نویسنده کتاب “Soundly Every Night, Feel Fantastic Every Day” پیشنهاد می کند حداقل یک ساعت قبل از خواب از استفاده ی هرگونه فن آوری که منجر به ساطع شدن نور می گردد، خودداری نمایید.

ایشان در ادامه می افزاید: “نور آبی ساطع شده از رایانه، گوشی هوشمند، تبلت و تلویزیون باعث ایجاد اختلال در تولید و ترشح هورمون ملاتونین در مغز می گردد؛ هورمونی که به تنظیم چرخه طبیعی ساعات خواب و بیداری کمک می‌کند.”

 

اگر شما حاضر به ترک عادت کتاب خوانی از روی کتاب خوان الکترونیکی و یا آی پد خود نیستید، بر اساس تحقیق انجام گرفته توسط کلینیک Mayo در سال ۲۰۱۳، بهتر است فاصله بین وسیله و صورت شما حداقل ۳۵ سانتیمتر باشد و میزان روشنی صفحه نمایش وسیله را تا حدی کم کنید که مشکل نور آبی ساطع شده و تاثیر بر روی هورمون ملاتونین برای تان به حداقل برسد.

 

۲ – مصرف برخی از داروها

20 کاری که قبل از خواب نباید انجام داد (بخش اول) - 2

اگر شما داروهایی را بطور روزانه مصرف می کنید و همزمان از مشکل بی خوابی یا کم خوابی رنج می برید، در ارتباط با زمان مصرف دارو در روز با پزشک خود مشورت نمایید. دکتر Michael Grandner معتقد است: “ممکنست اثرات دارو بسیار نامحسوس باشد اما بعضی داروها شما را تا چندین ساعت پس از مصرف، هوشیار و بیدار نگاه می دارند.” برای مثال، داروهای ضد افسردگی می تواند بر روی خواب تاثیر داشته و برخی داروهای مسکن درد، ممکنست بر روی معده بیمار اثر منفی گذاشته که در نتیجه شخص با مشکل کم خوابی و یا در مواردی بی خوابی مواجه خواهد شد. البته مشاهد شده که برخی دیگر از داروها مانند قرص های تنظیم فشار خون در صورت مصرف در شب اثر مثبت بر روی خواب خواهند داشت. لذا بهتر است برای زمان مصرف دارو تجویز شده با پزشک مربوطه مشورت نمایید.
مصرف قرص خواب جوابگوی رفع مشکل خواب در دراز مدت نخواهد بود. شاید برای رفع مشکلی کم خوابی موقتی، مصرف قرص های خواب معمولی (بدون نیاز به نسخه پزشک) راهکاری منطقی باشد اما اگر شما برای رفع این مشکل ناچار به مصرف قرص خواب در مدتی طولانی هستید حتما باید به پزشک مراجعه نمایید. تشخیص پزشک در رفع مشکل بی خوابی شما با تجویز دارو برای مصرف چند هفته قابل قبول است اما بهتر است بجای مصرف دراز مدت دارو به راه حل جایگزینی بیاندیشید.

 

۳ – ارسال پیامک به دوستان از طریق گوشی تلفن همراه

20 کاری که قبل از خواب نباید انجام داد (بخش اول) - 3

ارسال پیامک به یک دوست یا اعضای خانواده در شب (بخصوص قبل از خواب) ممکنست برای شما سریعتر و راحت تر از تماس تلفنی بنظر برسد اما قبل از ارسال آن دوباره بر روی آن تجدید نظر کنید. همانطور که شما درگیر کار با گوشی همراه تان خواهید شد، سایرین را نیز درگیر کرده و ممکنست دریافت جواب های دیگران درست هنگام به خواب رفتن شما و یا پس از آن انجام شود. بهمین دلیل است که توصیه می شود از انجام این عمل خودداری نموده و گوشی تلفن همراه را بهنگام خواب در کنار تخت خواب تان قرار ندهید.
آمار تهیه شده توسط بنیاد ملی خواب در سال ۲۰۱۱ نشان می دهد، ۱۰% از نوجوانان ۱۳ تا ۱۸ ساله، تقریبا هر شب پیش از خواب بدلیل ارسال و یا دریافت تماس های تلفنی، پیامک و یا ایمیل دچار مشکل خواب شده اند و همچنین از هر ۵ فرد ۱۳ تا ۲۹ ساله، یک نفر بدلیل مزبور دچار مشکل خواب شده است. لذا پیشنهاد می شود بهنگام خواب گوشی تلفن همراه تان را یا در خارج از اتاق خواب قرار دهید و یا صدای آن را خاموش نمایید.

 

۴ – نوشیدن قهوه (حتی قهوه فاقد کافئین)

20 کاری که قبل از خواب نباید انجام داد (بخش اول) - 4

یک فنجان قهوه حاوی ۸۰ الی ۱۲۰ میلی گرم کافئین می باشد، بهمین دلیل توصیه می شود از نوشیدن قهوه پیش از خواب خودداری نمایید. اما برخی افراد عادت به آشامیدن نوشیدنی گرم بعد از صرف شام دارند. از نظر دکتر Grandner ، حتی اگر فاصله زمانی بین نوشیدنی و خواب شما زیاد باشد، بدلیل باقی ماندن کافئین در بدن تا ۱۲ ساعت پس از ورود آن به بدن، این عادت منجر به برهم خوردن خواب شبانه خواهد شد. حتی نوشیدن قهوه پس از صرف نهار، برای آن دسته از افرادی که شام خود را زود میل می کنند نیز تاثیر گذار است.

 

واقعیتی تعجب برانگیز دیگر مصرف قهوه فاقد کافئین است. تحقیقات سال ۲۰۰۷ Consumer Reports نشان داده است که نمونه های بسیاری از این نوع قهوه ها، حاوی حداقل ۲۰ میلی گرم کافئین بوده اند. اما بتازگی نوعی قهوه بدون کافئین به بازار عرضه شده است که حاوی گیاه والرین (Valerian) می باشد که تاثیر خوبی بر روی خواب شبانه دارد.

 

۵ – نوشیدن چـای

20 کاری که قبل از خواب نباید انجام داد (بخش اول) - 5

در بین نوشیدنی ها، دیگر منبع کافئین چای می باشد، که بهمین دلیل توصیه می شود پیش از خواب، از آشامیدن آن خودداری نمود. بنا به گفته دکتر Grandner، دیگر انواع چای گیاهی نظیر چای نعناع یا بابونه ممکنست فاقد کافئین باشند اما انواع چای گیاهی که حاوی برگ های چای مشکی، سفید و یا سبز می باشند در حقیقت حاوی مواد محرک می باشند.

 

اگر قادر به ترک عادت نوشیدن چای گرم در شب نیستید، بهتر است چای کیسه ای دلخواه خود را در یک لیوان آب داغ سریعا فرو برده و آن را در آورید تا فرصت نفوذ مواد محرک موجود در آن در لیوان چای شما فراهم نشود. بهمین ترتیب می توان از همان چای کیسه ای یکبار دیگر و به همان روش گفته شده برای بار دوم نیز استفاده نمود که در این صورت شما صرفا از عطر و گرمای مطبوع چای بهره مند خواهید شد. هر چه مدت زمان بیشتری چای کیسه ای در آب داغ باقی بماند، چای حاصل حاوی میزان بیشتری از کافئین خواهد بود.

 

منبع: منتخب از وبسایت msn.com ، بتاریخ سال ۲۰۱۵